1、 引体向上
(颈前和颈后)(各做3组，8个——10个)必须按照你的实际情况去完成，先做颈后，再做颈前，注意的是要靠你的背部力量往上拉，尤其是在做颈前动作时，你必须是挺胸收腰，最好能够让你的胸部接触到杠。
2、 坐姿划船(T)
A、 40公斤 8—10 个
B、40公斤 8 个
C、30公斤 8 个
D、20公斤 10 个
注意：此动作做时必须伸直你的脚，你的膝盖只可以略微的弯曲;上拉时要靠你的背部用力，切忌用手臂的力量，且要充分伸展你的背部;T杠尽量要拉倒你的下腹部，同时，身体不能向后倒，腰背同时收紧。
3、 付身杠铃划船：
A、30公斤 8—10 个
B、30公斤 8 个
C、 45公斤 (尽力做)
D、20公斤 10—12个
注意：此动作做时身体和地面保持水平，腰部要收住，也就是说挺胸憋腰的感觉。握杠的宽度和肩同宽，或略窄些都可以，切记两肘紧靠身体两侧。双腿平行站立不要太宽，比你的握杠窄些就可以。双膝略微的弯曲。
下杠时，要充分，也就是说你的杠铃几乎要接近地面，而要靠你的背部力量上拉，拉到你的下腹部，且要靠近你的腹部。如果你下杠不是很充分，没有接近地面而向上拉，此时的动作是训练你的背部的小肌群，也就是你的背部的大圆肌。
4、 单臂哑铃提肘：
A、15公斤 10 个
B、15公斤 10个
C、10公斤 12个
注意：此动作也是要靠你的背部力量收力，而不是你的臂力。单腿跪在凳上，一手指 怅在凳面。挺胸收腰，抬头向前，提拉时背部发力，肘关节尽量向上向后提，收紧肌肉，放松时要缓慢下放并充分到底。
