1、蝴蝶式：想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式

　　·坐在地上，打开双膝，脚掌相对

　　·双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。

　　·拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。

　　·保持此动作，深”呼吸”五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。

　　·手放于脚上，双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。

　　2、莲花半站式：莲花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌

　　·瑜珈式站立

　　·转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话，将右膝继续放低。

　　·左手持右脚，右臂环腰。

　　·可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。

　　·保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的”疼痛”感，起身站立。

　　·屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。

　　·保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。

　　3、头触脚式：头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌