【这里是爱运动的阿皓第66篇文章】

我们常常会看到很多人身上的脂肪其实没有很多，但是就是大腹便便，肚子十分的突出，也就是大家常说的“啤酒肚”，它是如何产生的呢，因为啤酒吗？我们该如何快速的减去这个烦人的大肚腩呢？

0什么是啤酒肚？

我们见到的啤酒肚是内脏脂肪堆积的结果，也称为向心性肥胖、中枢性肥胖，产生的原因可能是热量的失衡、酒精的摄入、皮质醇过多症等等原因。

过多的摄入酒精会造成腹部肥胖，甚至产生酒精性脂肪肝，这不用多说，摄入过多的热量，造成脂肪的堆积，也是产生“啤酒肚”的常见因素之一。

其中值得注意的是：果糖的过度摄入。

果糖和葡萄糖虽然同为单糖，但是不能够被身体直接吸收，而是需要转运到肝脏进行代谢，这就增加了肝脏的压力。

因为肝脏需要承担的生理功能非常的复杂且繁重，所以果糖会在肝脏中直接转换为脂肪储存，不再转运到身体其他各处。这就造成了非酒精性脂肪肝。

果糖不仅仅只存在于水果中，适量的摄入果糖并不会造成严重的后果，我们要警惕的是食物中的添加糖—果葡糖浆，这是果糖和葡萄糖根据一定比例调出的食品添加糖，是现在较为常用的添加糖。

中枢性肥胖（腹部肥胖）与心脏病，高血压，胰岛素抵抗和2型糖尿病的统计学上较高的风险相关。随着腰围与臀围比例和整个腰围的增加，死亡的风险也随之增加。

一般男性的腰围大于 102厘米，女性> 88厘米，即为腹部肥胖，建议男性的腰围臀围比议小于0.9，女性则小于0.85，此时较为健康。

0如何通过运动消除“啤酒肚”？

运动是解决肥胖问题非常重要的一个手段，对于内脏脂肪，高强度有氧间歇（HIIT）又是一大杀手锏。

2017年发表在运动医学期刊上的一篇文献综述指出，高强度有氧间歇（HIIT）能够有效的减少腹部和内脏脂肪的堆积。

高强度间歇训练对腹部和内脏脂肪量的影响：一项荟萃分析

文献综述总共纳入了涉及617名受试者的39项研究（平均年龄38.8岁±14.4，女性占52％）。HIIT显着降低总脂肪含量（p = 0.003），腹部脂肪含量（p = 0.007）和内脏脂肪含量（p = 0.018），男女之间没有差异。

所以腹部肥胖可以选择HIIT作为自己的训练方式，这里一定要注意的是训练的强度。

HIIT作为一种高强度训练，通常是由一个或者几个动作组成，以固定的训练和休息时间比来完成训练，比如大家比较熟知的TABATA：全力运动20s，休息10s，完成8组，共四分钟。

HIIT的精华就在于高强度，同时对于减少腹部脂肪来说强度也是一个非常重要的因素，所以训练过程中一定要尽力完成动作。

整个过程中自己的感受应该是比较艰难的，呼吸急促，很难和他人进行流畅的对话。

新手可以先从全力运动30s，休息30s开始，逐渐进阶到运动20s，休息10s。

我举一个非常例子方便大家理解：我们可以选择冲刺跑30s，慢走休息30s，然后继续30s的冲刺跑，循环8次左右，如果第一组30s内完成了200m的冲刺，那么最后一组至少要完成150m，这样才能保证整个训练的强度。

0如何通过饮食消除“啤酒肚”？

既然啤酒肚的造成很大一部分是摄入的热量过多，所以我们通过控制热量是能够帮助消除啤酒肚的，这其中我们需要更详细的说明下碳水和蛋白质的摄入。

2013年的一项研究对比了蛋白质的进食频率和蛋白质摄入量对于总脂肪、腹部脂肪的影响，最后得出结论，每天分六次进餐，且蛋白质的摄入量占总热量的35%，总脂肪量和腹部脂肪量降低，瘦体重和食物热效应得到提高。

超重的个体（n = 30）被随机分为三组：两组高蛋白组（35％的能量）每天三餐（HP3）或六餐（HP6）进食，一组每天传统饮食三餐（TD3）

《增加蛋白质的摄入量和进餐频率可以减少能量平衡和能量不足时的腹部脂肪》

因此我们需要少食多餐，并且多摄入一些蛋白质，来帮助身体保留瘦体重，减少腹部脂肪。

根据每个人的体重、年龄的不同，每日应该摄入的热量也不同，我们可以通过公式来计算自己的每日摄入量。

先通过公式计算出自己的基础代谢，在乘上活动校正因子，即能让体重维持不变的日常摄入热量。

基础代谢（ Mifflin-St.Jeor）:

男性=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）+5女性=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）-161

活动校正因子：

很少或者不运动: 1.200

少量运动（一周有一到三天进行少量运动）:1.375

中度锻炼（每周有6-7天有中度锻炼）:1.550

大量运动（每周有6-7天进行大量运动）:1.725

极大量锻炼（极大量锻炼/锻炼和体力劳动者）:1.900

实验中的参与者摄入的蛋白质在不同的时间段数量不一样，从热量限制期的127g到正常饮食期的169g不等。

碳水化合物的种类也会影响到脂肪的减少，2013发表的文章《 在维持体重和减肥期间，饮食中大量营养素成分对人体成分和脂肪分布的影响》中指出，低GL的食物能够更好的促进腹部脂肪的流失。

2013年 《在维持体重和减肥期间，饮食中大量营养素成分对人体成分和脂肪分布的影响》

这里就要普及一个概念了，大家经常听到的都是GI—升糖指数，用于衡量糖类对血糖量的影响。

而GL是升糖负荷，升糖负荷使用血糖指数估算碳水化合物摄入量的影响，同时考虑到一份食物中碳水化合物的摄入量。

GL是GI加权衡量的碳水化合物含量，更加准确实用。

对于一份食物，GL大于20被认为是高的，GL为11–19被认为是中的，GL小于或等于10被认为是低的。

下表是常见的一些食物的升糖指数，我们要做的就是尽量选择GL值低的食物食用。

0总结“啤酒肚”是内脏脂肪以及腹部脂肪过多造成的，其有多种形成因素，过多的能量摄入和大量的酒精摄入是最常见的原因。HIIT高强度有氧间歇是减去内脏脂肪和腹部脂肪的有效手段，但是要注意强度的把控，整个训练过程应该是比较艰难的，呼吸急促，很难和他人进行流畅的对话。摄入大量蛋白质且分多次食用，以及摄入低GL的碳水化合物，都已经被证明能够有效帮助内脏脂肪、腹部脂肪的减少。