当前位置:深圳小产权房最新政策健身健身房铸就“霸王腿”
健身房铸就“霸王腿”
2024-11-29

他肯定是认为我们违反了比赛规定,偷偷服用了运动营养补充剂。于是我笑着对他说,”你看到过我们训练吗?”他一脸迷惑,说:NO!于是我邀请他和我们一起训练,他不情愿地表示了同意。我告诉他今天就练他最喜欢的身体部位,他不加思索地说:“大腿!”

我们像往常一样开始了最喜欢的训练动作——深蹲。与其他运动员不同的是我们每次深蹲都采用不同的方法,那天我们要做的是“D-Day”(我们自己取的名字)。我们的新伙伴面带笑容不屑一顾地看着我们。

开始是135磅的热身,做10次,快速,我们告诉新伙伴,热身后我们只做3组深蹲,他又一次鄙夷地看着我们,脸上的表情好像在说:“你们俩是一刘‘菜鸟’,其实并没有什么本事!”接着又是一组热身,185磅,10次。好戏开始了!第1组,我们用225磅,做51次。

你一定会怀疑,我们是不是写错了?是15次吧?绝对没销,就是51次:要么完整地做完51次,然后安全地把杠铃放回深蹲架;要么是你实在无能为力,把杠铃砸到安全插杠上,有第三种选择(不会有人帮你)。

我杠起杠铃,一口气做了35次,我感觉有点困难了,但是训练伙伴鼓励我再做最后16次。每一次都是那么折磨人!到48次时,我真的挺不住了,只好把杠铃砸在安全插杆。我感到筋疲力尽,眼泪不自觉地往下掉(不是哭,很大一部分是汗水)。

接下来是约翰做,他感觉相当好,一下子做了52次,不过接下来也是累倒在地上,大口喘着粗气,这时我们的新伙伴一脸恐惧,蹒跚地走进深蹲架。出乎我们的意料,他做得相当好——32次

我说,“好了,休息1分钟,我们开始第2组,要求是做到力竭,就是说杠铃只能砸在安全插杆上,不能再有力气把它安全放回深蹲架上了!”他脸上的笑容立刻消失,只是朝着我们”咆哮”。

第2组后,我们把杠铃重量增加到315磅,然后做最后一组,10次。我们的新伙伴在动作过程中发出野兽股女的尖叫,最后算是勉强完成了4次。然而这只是我们腿部训练的开始。

下一个动作是“腿举”。当我告诉新伙伴这个动作只做1组时,我们看到了他训练开始后的第一个灿烂笑容。但是他不知道这一组要做10组x 10次,中间腿部不能离开腿举器的平板。还是我第一个上“刑场”,做到第70次时,差点昏死在深蹲架里。我模糊记得还有最后30次或者更多,约翰则一个劲地在我旁边大喊,为我鼓劲,以致整个健身房变成了我的“个人表演”,其他人都站在旁边瞧我怎样受罪。最后总算是拼死拼活地把30次给完成了,人也倒在了地板上,直到乳酸慢慢从股四头肌里释放出来,我才在别人的搀扶下勉强站起来。

约翰第二个上,他比我好多了,一直做到85次才开始感到难受,接下来的场面那可真叫艰难,但是他还是完成了。我们的新伙伴尝试性地坐在腿举器上,开始了训练。可以看出,他这次遭受的“酷刑”决不比深蹲架上好受。结果他做了30次,可以看出他真的是筋疲力尽,连把腿举器平板推回原处的力气都没有了。

开始最后一个动作(腿屈伸)之前,我们的新伙伴走进了更衣室,然后发生了可怕的一幕:他拿着毛巾走进浴室,突然倒地,且头先着地。我们只得叫了辆救护车,把他送到了急诊室。从那天起,就再也没有见到那个小伙子了,不用说,他再也不愿意和我们一起训练了。

不难看出,我们在腿部训练时没有浪费1分钟时间,因为我们坚信,要想有宏伟的“大厦”,必须有坚实的“地基”。下面介绍一下我们的腿部训练计划C包括股二头肌和股四头肌),至于一天是否训练两个身体部位,则完全取决于你的实际情况。

下面的训练计划是为有一定训练经验的训练者制定的,如果你是一个初级健美爱好者,我们不要求你在看完文章后马上付之以行动,等有了一定的基础后再开始也不迟。你不会希望有一个像上述小伙子那样的结局,是不是?如果你真的希望马上就开始,那就得根据自己的具体情况适当调整重量和次数,适可而止,循序渐进.惟一的要求是每一组,每一次都必须完全的投入和付出

深蹲训练计划:

这份计划保证能刺激腿部肌肉的生长。

杠铃深蹲

热身组2(组)x 12(次

训练组

使用的重量不要太重,保证能完成50次。

训练组21 x 8.

使用最大重景。

腿举

每做10次可以稍微停顿一下,但是不要让双脚离开腿举器平板.

腿屈伸3 x力竭

按照下面的要求进行训练,直到大腿有足够的“炔灼感”:

第1组,放下和推起时都要快速,每个动作顶端停留3秒钟。

第2组,3次连续快速腿举,然后在动作顶端停留3秒钟,如此循环。

第3组,3次连续快速腿举,然后做1次慢速腿举.如此循环。

深蹲训练计划2:10炮找倒

这份计划的目的是使腿部肌肉更有型。训练要求;有个训练伙伴,平凳1只,秒表1块。训练组次数:10:10,每组动作必须在30秒钟内完成,组间有休息(训练伙伴训练的刚伺),但不得四处走动,必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是:一侧腿脚背贴凳面,膝关节弯曲,使股二头肌和小腿肌接触,身体坐在上面;另侧腿屈膝,悬垂在平凳一侧(膝盖朝向地面)。伸展股四头肌,有种肌肉即将从皮肤中爆裂出来的感觉!

深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行,如果觉得有难度,可以适当减少杠铃的重量,但动作姿势一定要准确。另外,还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过30秒(即自己的休息时间)。

最后以腿屈伸结束本次训练。做5组,每组练至力竭。两人交替进行(交换动作要快)。

完整的“10炮打倒”训练计划:

深蹲

当你的训练伙伴在做深蹲时,你必须在平凳上充分伸展你的股四头肌;休息时间不得超过30秒。

腿屈伸5 x力竭

休息时间也是你训练伙伴做一组腿屈伸的时间。

深蹲磨练计划

如果你能不打折扣地完成这份计划,这将是三份训练计划中最让你头痛的一份!这份计划的重点在于控制训练动作的节奏(速度)。同样以变化了的深蹲开始,做6组,每次速度要有所控制:下蹲6秒钟,蹲起6秒钟。做这个动作时,最好有训练伙伴站在身边帮你读秒,当他数到6时你应该下蹲到大腿与地面平行,蹲起直立时同样是数到6。蹲起后不要有停顿,立即开始下一次深蹲,如此重复至力竭(标准是你必须有同伴协助才能完成一次训练动作)。

第1组是热身,然后是5个训练组。动作尽可能慢,当大腿开始颤抖的你的“烧灼感”也达到了极点。训练时确保有训练伙伴在场,同时要求把深蹲架上的插杆调到合适高度,以起保护作用。

下一个动作是箭步蹲提铃走,由于某些原因,健美爱好者不很喜欢这个动作,可能是他们觉得这个动作看起来有些可笑,做了以后没有丝毫成就感。我的看法不同,尝试与你的训练伙伴交替用这个动作做3组——目的是节省时间。动作很简单,两手各握一个中等重量的哑铃,从健身房的一端箭步蹲提铃走到另一端,然后再走回来,把“接力棒”交给你的训练伙伴。如果它对你有效,你会感到大腿很热,很胀,整个人几乎站不住了

完整的训练计划

深蹲6x力竭

控制动作速度:6秒钟下,6秒钟上。

箭步蹲提铃走3组

健身房中来回走一趟算1组。

股四头肌训练小结:上述3份训练计划不需要你花很多时间,但它们的强度都非常大。如果你觉得自己还有”余力”,则完全可以再增加额外的腿部训练动作——取决于你腿部的薄弱部位。但是如果你能再另外加进几个训练动作,我却不会认为你腿部肌肉会特别强大,原因只有一个:你没有刻苦训练!不过也要注意不要训练过度

股二头肌的“救世主”

我不知道为什么有许多健美爱好者会忽略股二头肌的训练,原因也许是看不到它。有没有人反过来想一想:之所以看不到股二头肌,是不是因为我们平时对它的锻炼太少了呢?至于股二头肌和股四头肌是不是同一天训练,我把这个问题留给你自己——根据自身的条件合理安排(我的答案是取决于在股四头肌训练中消耗体力的多少,一般情况下我会把他们分开训练)。

在这份”救世主”的训练计划中,首先亮相的是俯卧腿弯举上。先是热身组,使用你能完全弯起12次的重量。接下来进入力竭’杀手”组:先用能做4-5次的重量做5次,然后马上减掉两盘铃片,继续做5次,如此重复,一直减到最后一组,做10次。如果你能做4-5次的最大重量刁;是很大,你可以每次只减一盘铃片,或者是减一盘大的铃片再加一盘小的铃片.但是每组的重复次数不得少于8次,共做3组。

下一个动作是直腿硬拉,做4组,速度较慢。开始同上面一样,先进行较轻重量的热身:杠铃下放时挺胸直背,尽量向下屈体以充分拉伸股二头肌。热身充分后再逐渐增加杠铃的重量,每个动作9秒钟:3秒钟下,6秒钟上,尽最大的努力做尽可能多的次数,直到力谒。你会感觉到后背和股二头肌的阵阵”燃烧”。

最后一个动作是坐姿腿屈伸。动作略有改动:屈伸过半的,股二头肌控制住停顿3秒钟,然后伸至动作底部,再停顿3秒钟;还原时同样,在一半弧度和动作顶部各停顿3秒钟,如此重复练至力竭。

完整的股三头肌训练计划

俯卧腿弯举

(热身组)。

力竭“杀手”组

每组的重复次数不得少于6次,最后一组为10次,其他为5次。

直腿硬拉4 x力竭

控制整个动作过程的速度;3秒钟下,6秒钟上。

坐姿腿屈伸3 x力竭

节奏:屈伸一半弧度,动作底部,还原刚一半弧度和动作顶部备停顿3秒钟。

很抱歉,股二头肌的训练动作就这么几个,不能像股四头肌那样为你变出许多“花样”,但这并不意味着股二头肌的训练就没有“乐趣”了,下面就为你介绍一种训练动作,你可以时常拿来替换俯卧腿弯举。

哑铃腿弯举

拿一张平凳,俯卧在上面,膝关节放在凳的一端。让训练伙伴把一个哑铃(重量是你能做10-15次的重量)放在你两脚之间.两脚夹紧哑铃,想像自己正躺在腿弯举器上,弯举10次,然后马上让训练伙伴帮你换一个轻10磅的哑铃,继续做10次,然后再减,一直减到最轻的哑铃。

股二头肌训练小结你平时看不见它并不意味它就下存在了!如果你把股二头和股四头肌放在同一天训练,建议你先训练股工头肌。如果你的股二头肌已经处于“拖后腿”的局面、那就更应该加把劲——亡羊补牢,为时不晚

坐观其长

我们知道,影响肌肉生长的因素很多,但没有一个因素比训练强度更起决定作用的了!如果你能给这个训练计划一个实施的机会,并实实在在地刻苦训练,我敢打赌,”霸王腿”就非你莫属了。

(责任编辑:梁莉莹)