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肱二头肌锻炼方法 轻松拥有强壮手臂
2024-04-13

  肱二头肌是上肢的主要屈肌之一,其作用是让前臂肘关节处屈和旋外,还有让上臂向前臂靠拢,这个部位发达,散发的魅力极大,因此,很多男性都会想要去锻炼自己的肱二头肌。肱二头肌的练习,哑铃和杠铃的动作最主要,初学者以杠铃的动作为主,然后再过渡到哑铃,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。下面我们就来看看肱二头肌锻炼方法。

 

肱二头肌锻炼方法

  斜托杠铃弯举,坐在斜托凳上,胸贴斜板,上臂放在斜板上,双手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定,用力将杠铃弯举。接着是斜托哑铃弯举,双手拿着一个哑铃,放在身侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,停顿一下再缓慢放下直至双臂伸直,此过程中不能借助腰力完成动作,该锻炼方法能够有效地锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条。交替哑铃弯举,保持身体平直,双手拿着哑铃放在身侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧,支点为肘关节,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,之后缓慢还原。

  俯卧上斜弯举,该动作用杠铃或哑铃均可,起到综合锻炼肱二头肌和肱肌的作用;坐姿轮换弯举,坐在椅子上,上体前俯,双手拿着哑铃,然后进行轮换弯举,也可边弯起边转腕,在做的过程中,身体要保持平直,持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。

  胸前弯举,伸直双臂,双脚分站,双手持铃下垂,掌心往前,接着屈臂把杠铃弯举到胸前,再慢慢还原继续进行。做的时候身体别前后摆动,要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下,注意呼吸的节奏,用力前吸气,器械放下的时候呼气。